産後ダイエットは「置き換え食」が効果的!【13kg痩せた主婦が解説】

  • 産後ダイエットしたいけど、何から始めたらいいのかわからない!
  • 授乳中だから、食事を抜くことはできないし…
  • ちゃんと食べながら、産後ダイエットが成功する方法はないかな?

産後は、妊娠中から体に脂肪を蓄えていたことや、筋肉が落ちて基礎代謝が落ちていることから、痩せにくい体になっています。

産後は栄養バランスよく食事を摂る必要がありますし、授乳中の方は特にカロリー制限をすることはできません。

そこでぜひ取り入れてほしいのが、「置き換え食ダイエット」です!

ごはんちゃん

筆者は、産後置き換え食ダイエットで13kgの減量に成功しました!

産後ダイエット成功
産後ダイエット成功

(※右の写真めっちゃサンダル焼けしてるやん…)

やったことは、「主食を低糖質な食事に置き換えたこと」です!

  • 普段食べている糖質の多い主食を、低糖質な食事に置き換える
  • 白米⇨オートミールに置き換える
  • パン⇨全粒粉パンに置き換える
  • 麺類⇨糖質0麺・白滝に置き換える
  • おやつ⇨低糖質のものを選ぶ・低糖質甘味料を使って手作り
  • しっかり食べたいときは低糖質の宅配弁当の利用

本記事で詳しい説明をしていきます。産後ダイエットを成功させたい方は、ぜひ参考にしてくださいね。

目次

産後ダイエットはいつから始める?

産後の方はまず、いつからダイエットを初めてもいいか確認しておきましょう!

食事について

  • 食事の質の改善は産後すぐからOK。産後偏りがちな栄養バランスをしっかり考えた食事にするのが大切です。
  • 授乳中の場合は特に過度な食事制限は禁物です!
  • 授乳中は普段の食事から+350kcal/日多く摂取するよう推奨されています。

(参考:日本人の食事摂取基準(2020年版)厚生労働省)

運動について

  • 産後の検診で異常がなければ、産褥期(産後6~8週間)を過ぎ、体調が安定してきた産後2~3ヶ月目くらいから。(個人差があるのでご自身の体調に合わせて)
  • 帝王切開の方や体調面・産後の経過に不安のある方は、医師に許可をもらってから行いましょう。

実践した「置き換えダイエット」のやり方

普段食べている糖質の多い主食を、低糖質な食事に置き換える「ゆる糖質制限」を行いました

産後は、妊娠中から体に脂肪をたくさん蓄えていたことや、筋力が落ちて基礎代謝量が落ちている状態で、痩せにくい体となっています。

脂肪が増えるのは、過剰に摂取した糖質を、インスリンというホルモンによって体内に脂肪としてためこまれることが原因の1つです。

そこで、糖質の高い主食を低糖質な食事に置き換える、「ゆる糖質制限」が産後ダイエット・脂肪を蓄えない体づくりに効果的です。

»「ゆる糖質制限」について詳しく知りたい方はこちら

低糖質な食事への置き換え|いつ、何を、何に置き換える?

いつ置き換える?

置き換えダイエットを始める方はまず、夕食を置き換え食にすることがおすすめです。

  • 人が脂肪をたくわえやすいのは、夕方〜夜といわれています。
  • 夜はエネルギーの消費が少なく、糖質を消費する脳が就寝によって休むため、余分に摂取した糖質は脂肪になります。
  • 朝〜昼は基礎代謝をあげるためにも朝食・昼食は最低限の糖質は摂取しましょう

食・楽・健康協会は、1食で摂取する糖質量を20~40gにするという、適正糖質を提唱しています。

引用元:ロカボオフィシャルサイト

白米150g(お茶碗1杯)=234kcal、糖質53.4gなので、普段の食事だとあっさりオーバーしてしまいますよね。

(※参考:文部科学省ホームページ「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

まずは夕食の糖質量を減らしていくことからチャレンジしていきましょう!

ごはんちゃん

置き換え食や、糖質の少ない食事を続けていくと、ゆる糖質制限が習慣化できるようになってきますよ♪

何に置き換える?

糖質の高い主食を、低糖質の食事に置き換えます。

①白米⇨オートミールに置き換える

私の定番朝ごはんのオートミールです!

1食(30g)につき114kcal、糖質17.9gと、白米1食分の半分以下です。

オートミールは、スーパーフードと呼ばれるほど栄養価の高い食品です。実際に3ヶ月食べ続けてみたら、ダイエット以外にも体に嬉しい効果がたくさんありました!詳しくは以下の記事で解説しています。

»産後ダイエットにオートミールがおすすめな理由【3ヶ月間で-5kg】

しかも、レンジでぱっと簡単にできるので、産後の時短調理におすすめ♪

②パン⇨全粒粉パンに置き換える

ダイエット中でも、おいしいパンって食べたくなりますよね・・・!

そこで私が置き換えて食べていたのは、全粒粉パンです!

※全粒粉とは…小麦についている胚乳や、外皮や胚芽も除かず全てを粉にしたものです。普通に小麦粉で作るパンよりも糖質が低く食物繊維などの栄養が豊富。米でいうと玄米みたいなもの。

ベースブレッド

ベースブレッド

こちらは私の一押しの味、チョコ味です!

BASE BREAD  とは、 26種のビタミン&ミネラル、27gのたんぱく質、6〜7gの食物繊維など 、からだに必要な栄養素がぎゅっとつまった完全栄養のパン ※3 。 糖質約30%OFF 

引用元:完全食 BASE BREAD® (ベースブレッド) – BASE FOOD JP

味がおいしいのはもちろんなんですが、1食でこんなにたくさんの栄養素が摂れるなんてすごいですよね。

ベースブレッドおすすめポイント

産後偏りがちな栄養がバランスよく摂れる

1袋で満足感があるから、食べ過ぎ防止になる

時間がなくても、袋から出すだけでさっと食べられる

レンジで20秒加熱するとさらにおいしく食べられる

公式サイトでの継続コースもありますが、まずは手軽に食べてみたい!という方は、Amazonでも買えます。

((チョコ味がとってもおいしい・・・!))

フスボン

フスボン

味のおいしさ・スイーツも食べたい方は低糖質パン・フスボンがおすすめ!

全粒粉パンってパサパサしてて美味しくないイメージがありますよね。

最近話題の低糖質ふすまパンが売ってるフスボンは、低糖質とは思えない美味しさで、糖質制限・ダイエット中でも我慢せずに食べられます。気になる方はチェックしてみてくださいね♪

フスボンおすすめポイント

全粒粉パンなのにもっちりとした食感で味が美味しい

低糖質、高タンパク、高食物繊維で産後ダイエットにぴったり

パンだけでなくスイーツの種類も豊富

お得な初回限定割引あり!

»フスボンのレビューはこちら

③麺類:糖質0麺や白滝に置き換える

糖質0麺、食べたことがない方はぜひ食べてみてください。これ、人生変わります…!(笑)

糖質0麺

糖質0麺の明太子パスタです!麺の食べ応えもあって、腹持ち良し!

ラーメンやパスタの麺として食べれるんですけど、これで糖質0g、カロリーもたったの15g。食感もしっかり麺なんです。正直、麺はこれで満足なレベルです。。

さらにおすすめの置き換えは、白滝です!

白滝はこちらのたけまりさんの動画のレシピを参考にして食べたり、

シンプルにめんつゆにつけて食べるのもさっぱりしてて美味しいです♪

④しっかり食べたいときは低糖質の宅食の利用

オートミールやパンなどでは物足りないときは、低糖質の宅食サービスの利用がおすすめです。

ナッシュ は1食で糖質30g以下の低糖質お弁当が届くサービスです。

こんな感じで冷凍状態で届いて、食べる時はレンジで温めるだけでさっと食べられます。

nosh 低糖質

産後で忙しいママの味方です…!

低糖質だから味はあんまりなんじゃない?と思うかもしれませんが、低糖質とは思えないぐらい味がおいしいのが魅力的です。

⑤おやつ:低糖質なものを選ぶ

最近はコンビニやスーパーなどでも、低糖質・ロカボのお菓子がよく売られていますよね。

普段ちょこっと食べるお菓子でも、低糖質のものを意識的に選ぶことで罪悪感なくお菓子も楽しめますね♪

罪悪感なくお菓子を食べたい・太らない食べ方について知りたい方は以下の記事も参考にしてください。

»食べても太らない方法

⑥砂糖:低糖質甘味料(人工甘味料)を使う

お菓子や料理を作るときにぜひ使ってほしいのが、低糖質甘味料(人工甘味料)です。

スーパーではラカントパルスイートなどがよく売られていますね。

これらの甘味料は、人間の体にはエネルギーとして吸収されないので、糖質0なんです♪

血糖値を上げない(細かくいうというと”上げにくい”タイプのものもあります)のも嬉しいポイントです◎

ダイエットに低糖質置き換え食がおすすめな理由

実際に置き換え食ダイエットをしてみて、おすすめする理由は以下の通りです。

  • 食べる量を減らさなくていから、無理なく続けられる
  • 食べることを我慢しなくていい
  • 無駄な間食が減る
  • 忙しい産後でも、宅食サービスなどの利用で時短にな

唯一のデメリットといえば、

  • 家族のご飯プラス自分の低糖質ご飯を用意すると、多少コストがかかる

ぐらいでしょうか。

産後ダイエットが完了するまでの期間限定と思えば、無理なく続けられますね。

産後ダイエットは、低糖質な食事への置き換えが効果的!

産後ダイエットに効果的な、低糖質な食事への置き換え方法を説明しました。

やり方は以下の通りです。

  • 白米:オートミールに置き換える
  • パン:全粒粉パンに置き換える(ベースブレッド・フスボン
  • 麺類:糖質0麺や白滝に置き換える
  • おやつ:低糖質のものを選ぶ・低糖質甘味料を使って手作り
  • しっかり食べたいときは低糖質の宅食の利用(ナッシュ)

産後、授乳中のママは特にお腹がすくし、忙しくて運動している暇もないですよね。かといって過度な食事制限は体によくありません。

本記事で紹介した置き換えダイエットは、食べることを我慢せずに無理なく続けられるので、とってもおすすめです!

ごはんちゃん

しっかり食べながらダイエットをして、産後も自信を持てる自分でいましょう♪

参考著書

医者が教えるダイエット 最強の教科書 20万人を診てわかった医学的に正しいやせ方 

挫折しない 緩やかな糖質制限ダイエット

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