ダイエットしたいママ・食べても太らない方法が知りたい！
・産後、食生活の乱れが気になる…
食べることは我慢したくないけど、食生活の乱れが気になる…
特に産後太りでお悩みの方は、おいしいものを食べることでストレスを発散し、産後太りが解消しない！という方も多いのではないでしょうか？
ごはんちゃん私です…（小声）
この記事で紹介する、食べても太らない方法、食生活の改善におすすめの方法は以下の通りです。
- ゆる糖質制限
- 食べ方に気をつける
- 少しだけ運動してみる
- 食べすぎた時に適切な対処をする
上記について詳しく解説していきます！
食べても太らない方法を徹底解説！
食べても太らない方法①ゆる糖質制限
ゆる糖質制限とは、1日の糖質摂取量を70g〜130gにすることです。
ゆる糖質制限＝適正糖質を摂ること＝ロカボ とも言われます
適正糖質の摂取基準は以下の通りです。（食・楽・健康協会）
1食20-40g、デザートは10g以下、1日70-130gに、糖質を抑えるだけ！
引用元：ロカボオフィシャルサイト
これ以外のカロリー・脂質・たんぱく質などに制限はありません！
白ごはん1杯は55.2gなので、目安は1食につきお茶碗半分ぐらいです。
少なっ！！耐えれん！！という方におすすめの方法は以下の通りです！
- 主食を減らして、副菜を増やす
- 主食を低糖質のものに置き換える
- 糖質が多い食べ物に注意する
- 調理方法を工夫する
上記の、ゆる糖質制限についてはこちらの記事で詳しく説明しています♪
食べても太らない方法②食べ方に気を付ける
①食べる順番
空腹時に糖質の高い食べ物が体の中に入ると、体内は急激に血糖値が上昇し、脂肪がたまる原因になります。
食べる順番としては、野菜→タンパク質→炭水化物の順に食べるのが理想です。
②朝は多く、夜は少なく
朝食・昼食は、日中活動してカロリーを消費するので、しっかり食べましょう！
午前中にしっかり食事をとることで代謝が上がってエネルギーを消費しやすくしてくれますよ。
反対に、夜は活動量が減りエネルギーの消費も減るので、夕食（特に主食である糖質）は控えめにするといいですね。
③良く噛んで食べる
良く噛んで食べることで、脳に満腹のサインが伝わって、少量の食事でも満腹感が感じられます。
大食い・早食いの防止になります。
④食事を抜かない
食事を抜くのはNGです！
太らないために、食べすぎた次の日は食事を抜こうとしてしまうこともありますが、
空腹状態でいると、お腹が減って次の食事をドカ食いしてしまったり、かえって逆効果になってしまいます。
また、1日3食にこだわらず、お腹が空いたら適度に間食をしましょう。
- ナッツ（くるみ、アーモンドなど）
- 果物（食べ過ぎに注意）
- カカオ率の高いチョコレート
- アーモンド小魚
- さきいか、あたりめ
- チーズ
- コンビニで買える低糖質（ロカボ）おやつ
ごはんちゃん間食は、上記のように糖質が低く、良質な脂質を含むもの、タンパク質が豊富なものを選ぼうね♪
⑤栄養バランスよく食べる
炭水化物（糖質・食物繊維）・脂質・たんぱく質・ミネラル・ビタミンをバランスよく取り入れましょう。
特に不足しがちな食物繊維は、腸内環境を改善してくれて便秘解消になります。
また、たんぱく質をしっかり摂って筋肉を落とさないようにしましょう！
- たんぱく質の摂取が減ると、体はエネルギーを補うために筋肉を分解し、筋肉が落ちてしまう
- 筋肉が落ちると基礎代謝量が落ち、痩せにくくリバウンドのしやすい体に
- たんぱく質は、体重1kgあたり1〜1.5gを目安に摂取
- おすすめ食材⇨納豆、豆腐、鶏のむね肉、ツナ缶、ゆで卵（白身）など
- 補助的にプロテインを飲むのもおすすめ！
ごはんちゃんごはんちゃんのおすすめプロテインは、グリコのパワープロダクション マックスロード ホエイ プロテイン ストロベリー味！
いちごのポッキーの味がして、めちゃくちゃおいしいんです！
⑥良質な脂質を選んで食べる
脂質は三大栄養素の中で1番カロリーが高く、摂りすぎると体脂肪となり肥満や脂質異常症など生活習慣病の原因になります。
脂質の種類の中には、体の中では合成できない必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸、 オメガ6脂肪酸に分けられ、
オメガ3脂肪酸は良質な脂質なので積極的に摂取しましょう！
・オメガ3脂肪酸→積極的に摂取：ナッツ類（特にくるみ）、魚の脂（DHA.EPA）、アマニ油、えごま油など
・オメガ6脂肪酸→控えめに摂取：加工食品、サラダ油、ごま油、マヨネーズ、バターなど
食べても太らない方法③少しだけ運動してみる
食べても太らない体になるためには、食事改善と合わせて運動も大事です。
できる方は筋トレをするのが1番理想ですが、つらい運動はしたくない、時間がない場合はウォーキングや速足など軽い有酸素運動でももちろん効果的です。
1人でやる自信がない・・・という方は、自宅にいながらできるヨガなどはいかがでしょう？
食事改善に運動をプラスすることで、さらにダイエット効果が出て理想の自分になれる近道です！
食べても太らない方法④食べすぎたときに適切な対処をする
どんな栄養素でも、食べ過ぎるは体によくありません。ですが、食べたものはその場ですぐに脂肪にたくわえられるわけではないので、適切な対処すれば大丈夫です♪
水分をしっかりとってむくみを解消する
水分を控えるのではなく、水分を多めに摂るよう意識しましょう。摂り過ぎた塩分や糖分を水分と一緒に出してあげると、むくみ解消になります。
食物繊維を摂取してお通じをよくする
食物繊維の豊富なオートミールなどを積極的にとりいれて、腸内環境を改善、お通じを良くしてあげましょう。
食事を抜かない
食事を抜くと、食べない時間が長く空腹状態になってしまいます。
空腹になると、さきほども話したドカ食いにつながり血糖値が急激に上昇する可能性が。
食事を抜くのは逆効果で、しっかり栄養バランスよく食べて代謝をあげてあげるのが、食べても太らないコツです。
軽い運動をする
食べすぎたあちは、軽い運動で構わないので代謝をあげてエネルギーを消費しましょう！
普段より多めに歩く、大股で速歩きをする、エレベーターを使わず階段を使用するとか、そんなんで構いません！
食べても太らない習慣をつけて、理想の自分に近づきましょう♪
食べても太らない方法について説明してきました。まとめると以下の通りです。
- ゆる糖質制限
- 食べ方に気をつける
- 少しだけ運動してみる
- 食べすぎた時に適切な対処をする
自分の中でなにか1つだけでも「これならできそうだな！」と思うものを、まずは始めてみましょう♪
食生活の改善は、無理なく普段の生活の中でルーティーン化して続けられることが大事です。
食べても太らない習慣をつけて、少しずつ理想の自分に近づきましょう♪
※参考サイト：ロカボオフィシャルサイト
参考著書：医者が教えるダイエット 最高の教科書