- 産後、体重が落ちなくて悩んでる…
- 最近太ってきたから、食生活を見直したい
- 過去に糖質制限に挑戦したけど、続かなくてリバウンドしてしまった
そんな方におすすめなのが「ゆる糖質制限」です！！
この記事では、食べることを我慢したくない人向けに、誰でもできる「ゆる糖質制限」について徹底解説をしていきます！
- 1日の糖質量を70g〜130gにする
- 主食を減らして、副菜を増やす
- 主食を低糖質のものに置き換える
- 糖質が多い食べ物に注意する
- 調理方法を工夫する
- 食べる量を我慢しなくていい
- おやつも食べてOK
- 無理せず続けられる
- きつい運動をしなくていい
ごはんちゃん食べることを我慢しなくてもいいので、食べて痩せる・続けられるのが「ゆる糖質制限」だよ♪
ゆる糖質制限って？
「ゆる糖質制限」とは、1日の糖質摂取量を70g〜130gにすることです。
ダイエット、ボディメイク、アンチエイジングに効果があります。
一般的な糖質制限の糖質摂取量は60gまでとされているのに対して、「ゆる糖質制限」はゆるやかな糖質のコントロールとなります！
炭水化物は「糖質」と「食物繊維」に分けられます。
インスリンというホルモンの働きによって、余分に取った分は脂肪になる＝つまり、糖質の摂りすぎが太る原因になります…！
ゆる糖質制限＝ロカボ といわれており、
ロカボの摂取基準は以下の通りです（食・楽・健康協会）
1食20-40g、デザートは10g以下、1日70-130gに、糖質を抑えるだけ！
これ以外のカロリー・脂質・たんぱく質などに制限はありません！
私たちが普段食べてる主食の糖質量は下記の通りです。
| 白米 | （茶碗小1杯） | 55.2g |
| ラーメン（生麺） | 120g（1玉） | 64.3g |
| うどん（ゆで麺） | 250g（1玉） | 52.0g |
| 6枚切り食パン | 60g（1枚） | 26.6g |
ゆる糖質制限では、上記の1食あたりの主食量を半分にするイメージですね！
ごはんちゃん※ゆる糖質制限は、医学的にも科学的根拠（エビデンス）が明らかになっている食事方法なので、安心して始められるよ♪
（※参考：文部科学省ホームページ「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）
ゆる糖質制限のやり方
①主食を減らして、副菜を増やす
白ご飯なら、1食分でお茶碗半分くらいが目安です！
肉・魚・野菜・きのこ・大豆製品などは低糖質で、食物繊維・ビタミン・ミネラルなども豊富なのでたくさん摂取したいですね。
カロリー制限では食事量を減らす必要がありますが、ゆる糖質制限なら「糖質量」だけを減らすだけなので、あとは好きな物を食べてOK、夜食も糖質の量を守ればOKです♪
②主食を置き換える
「主食の量を減らすのがつらい！」という方は、低糖質な食品に置き換えましょう！
・白ごはん→オートミール、もち麦
・麺類→糖質0麺、白滝
・パン→全粒粉パン（ふすまパン）、コンビニなどで買える低糖質パン
上記の通りです。
オートミールはレンジで加熱するだけで手軽に食べられますし、
私は産後ダイエットの一貫として、3ヶ月間主食をオートミールに置き換えたところ、ダイエット効果・便秘解消・肌荒れ改善などの効果がありました！
また、パンや甘いものお好きな方は低糖質パンのフスボンがおすすめ！トースターで焼けばふすまパンとは思えない美味しさと焼き立て感。ぜひチェックしてみてください♪
③糖質が多い食べ物に注意する
私たちが普段口にする食べ物の中にも、意外と糖質が多いものがあります。これらは普段から食べすぎないように気をつけたいですね！
糖質が多い食べ物
芋類・根菜類の野菜
果物（りんご、バナナ、なし、柿など）
お菓子（どら焼き、ようかん、ショートケーキなど）
野菜の中でも芋類、果物、甘いお菓子は食べ過ぎ注意ですね。
糖質が少ない食べ物
大豆製品（豆腐・油揚げ・納豆・枝豆）
野菜（ブロッコリー ・小松菜・キャベツなどの葉物）
きのこ、海藻類、魚、肉類、卵、チーズ
葉物の野菜・きのこ類・魚介・肉・卵類は糖質が低いので、量を気にせずたくさん食べられますよ！
主食を減らす代わりに、副菜を1品増やしてお腹も満足させましょう◎
④調理方法を工夫する
普段の料理でも、糖質が多い調味料は使用する量に気をつけましょう！
糖質が多い調味料
- 砂糖
- みりん
- 片栗粉
- はちみつ
- カレールウ
- ウスターソース
- トマトケチャップ
- 焼き肉のたれ
糖質が少ない調味料
- 低糖質甘味料（ラカントなど）
- 食塩
- マヨネーズ
- 濃口しょうゆだし
- 豆板醤
- 無塩バター
- オリーブオイル
- ごま油
- 薄味を意識する。糖質が多い調味料を使うと濃い味付けになりって白ご飯が進んでしまう
- 砂糖は、ラカントなどの「低糖質甘味料」に置き換えると良い
- マヨネーズ・無塩バターなどは意外に糖質が少ない調味料
（※参考：文部科学省ホームページ「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）
ゆる糖質制限中のおすすめおやつ
お菓子全般は糖質の高いものが多いですが、低糖質のものを選べば、おやつも我慢せずに食べてOKです。
ロカボでは、間食として1日に糖質10gまで摂取できます。
- プロセスチーズ（5個ほど）
- 高カカオチョコレート
- ナッツ類（特にくるみ）
- プリン半分
- ワッフル半分
- シュークリーム（10gちょっと超えるけど）
最近はコンビニでも低糖質・ロカボのお菓子がたくさん売ってるので、ぜひチェックしてみてください！
ほかにも、おやつは手作りでラカントなどの低糖質調味料・おからパウダーなどを使用するのもおすすめです♪
ごはんちゃんごはんちゃんのおすすめは、ケンタッキーのクリスピー！ 1個あたり糖質6.6gで、しかも高タンパク！！おいしいので食べ過ぎ注意です…！
太らない食べ方を詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてください♪
ゆる糖質制限のメリット・デメリット
・食べる量を我慢しなくていい
・おやつも食べてOK
・無理せず続けられる
・きつい運動をしなくていい
・慣れないうちはストレスを感じる可能性あり
上記の通り、ゆる糖質制限は我慢することが少ないので、無理せず続けられます。
糖質の量さえ気をつければ、おやつ・夜食も食べちゃいましょう！
しかし、これまで1日3食必ず白ご飯を食べていた・毎日スナック菓子を食べていたなど
普段から糖質の高い食事をしていた方にとっては、「ゆる糖質制限」といっても最初のうちはストレスに感じることもあるかもしれません。
そういった方は、まずは「夕食の主食を減らしてみる」「間食のおやつをスナック菓子ではなくナッツにする」など、ご自身の無理のない範囲で初めてみるのがおすすめです。
ゆる糖質制限中の注意点と対処法
便秘
糖質を含む食べ物（芋類・根菜類など）には、食物繊維も豊富です。
そういった食材を避けることで、同時に食物繊維の摂取も減ってしまうと、便秘になる場合もあります。
糖質制限中は特に、食物繊維を意識して摂取する、水分を多めに摂取するなどを心がけましょう！
オートミール、 納豆、おから、アスパラガス、葉物の野菜、海藻類、きのこ類
カロリー不足
糖質の量を気にしすぎて、食事量自体を減らしてしまうとカロリー不足になる場合があります。
糖質を減らす分、カロリーになるもと「たんぱく質」「脂質」はしっかり摂取しましょう！
しっかり食べて痩せる「ゆる糖質制限」今日から始めてみましょう！
「ゆる糖質制限」のやり方・メリットなどを徹底解説しました！
やり方は以下の通りです。
- 1日の糖質量を70g〜130gにする
- 主食を減らして、副菜を増やす
- 主食を低糖質のものに置き換える
- 糖質が高い食べ物に注意する
- 調理方法を工夫する
- おやつは、チーズ・高カカオチョコ・くるみなどがおすすめ。
メリット・デメリットは以下の通りです。
メリット
- 食べる量を我慢しなくていい
- おやつも食べてOK
- 無理せず続けられる
- きつい運動をしなくていい
デメリット
- 慣れないうちはストレスを感じる可能性あり
- →まずは夕飯の主食を抜くなど、無理のない範囲で始めると良い。
ストレスなく続けられるので、今もゆるっと継続しています♪
食生活の改善は、短期的ではなく長期的に続けることが大切です。将来の自分の体のために、今日からゆる糖質制限を始めてみませんか？
参考図書：